Nie trzeba chodzić na siłownię, by rzeźbić swoje ciało. W zaciszu domowym można wykonywać ćwiczenia, które podkręcą metabolizm i wzmocnią mięśnie. Ćwiczenia na mięśnie ud, brzucha, ramion i kręgosłupa wykonasz z pomocą piłki gimnastycznej. Teraz już tylko potrzeba Ci motywacji, aby treningi wykonywać regularnie i osiągać dobre rezultaty.
Ćwiczenia na brzuch i uda
Każdy marzy o płaskim, umięśnionym brzuchu. Można to osiągnąć wykonując proste ćwiczenia. Na podłodze wystarczy rozłożyć matę i się na niej położyć na plecach. Kolana należy zgiąć pod kątem prostym, a łydki położyć na piłce gimnastycznej. Następnie chwyć łydkami piłkę i unieś ją lekko do góry cały czas pilnując, by kolana były zgięte. Takie ćwiczenie powtórz 15 razy.
Nadal leżąc na podłodze przesuń piłkę w okolicę stóp. Wyprostuj nogi, a stopy oprzyj o piłkę. Teraz napnij mięśnie brzucha i unieś pośladki w górę cały czas opierając stopy na piłce. W takiej pozycji wytrzymaj, aż policzysz spokojnie do 5. Opuść pośladki i chwilkę odpocznij. To ćwiczenie również powtórz 15 razy. Kiedy już nabierzesz wprawy, a Twoje mięśnie się wzmocnią, podnieś pośladki w górę i na 5 sekund unieś jedną nogę do góry, aby z drugą tworzyła kąt prosty.
Teraz stań tak, aby stopy były na szerokości bioder. Między nogi połóż piłkę. Zrób przysiad tak, aby kolanami objąć piłkę. W takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund i wyprostuj się. Takie ćwiczenia z piłką gimnastyczną uruchamiają większość mięśni brzucha, ud oraz dolnej części pleców. Ćwiczenie powtórz 15 razy.
Górną częścią pleców oprzyj się na piłce, unieś biodra, a nogi trzymaj na podłodze zgięte pod kątem 90 stopni. Teraz prostuj na zmianę raz jedną, raz drugą nogę napinając mięśnie brzucha. Ćwiczenie to powtórz 20 razy.
Ostatnim ćwiczeniem na mięśnie ud i pośladków jest podnoszenie piłki stopami. Połóż się wygodnie na podłodze na brzuchu. Pod brodę podłóż sobie dłonie. Piłkę gimnastyczna umieść między stopami i unoś ją do góry 20 razy zginając kolana i starając się maksymalnie napinać mięśnie pośladków.
Ćwiczenia na plecy i ramiona
Uklęknij przy ścianie tak, aby stopy się o nią opierały. Piłkę połóż przed sobą. Dłonie połóż na głowie tak, jakbyś robiła standardowe brzuszki. Teraz powoli pochyl się do przodu, aby położyć się na piłce. Z takiej pozycji podnoś klatkę piersiową, aż do uzyskania linii prostej z nogami. Napnij mięśnie pleców, wytrzymaj chwilę i rozluźnij przechodząc do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie powtórz 15 razy.
Teraz połóż się na piłce tak, aby brzuchem się na niej opierać. Podeprzyj się rękami o podłogę i powoli przesuwaj się do przodu do momentu, w którym piłka gimnastyczna znajdzie się pod Twoimi kolanami. Następnie przesuwaj się w drugą stronę, aby piłka ponownie znalazła się pod Twoim brzuchem. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne na początek, to spróbuj je wykonać opierają się o podłogę kolanami. Ćwiczenie powtarzaj 15 razy.
Połóż piłkę na podłodze i oprzyj się na niej rękami tak, aby reszta ciała tworzyła pozycję do robienia pompek. Napnij mięśnie brzucha i zrób pompkę na wyprostowanych ramionach. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy.
Połóż się na piłce brzuchem, nogi wyprostuj i utrzymuj równowagę podpierając się palcami stóp. W dłonie weź ciężarki lub dwie małe butelki z wodą. Unoś ręce wyprostowane w przód i w bok na przemian. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy.
Usiądź na piłce i trzymaj w dłoniach ciężarki lub niewielkie butelki z wodą. Plecy trzymaj prosto, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Utrzymuj równowagę i ćwicz biceps podnosząc raz jedną rękę, raz drugą. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
Nie zapomnij o rozgrzewce
Przed każdymi ćwiczeniami zrób rozgrzewkę. To ważne, aby wszystkie mięśnie rozciągnąć i przygotować do treningu. Ćwiczenia wykonuj powoli, ponieważ bardzo trudno jest utrzymać równowagę na piłce. Taki trening wykonywany trzy razy w tygodniu przynosi doskonałe rezultaty, ponieważ wzmacnia większość mięśni ciała. Brzuch staje się płaski, biceps bardziej wyrzeźbiony, mięśnie kręgosłupa wzmocnione. Do tego nie potrzeba siłowni.
